IT-SELF Małgorzata Osipczuk, www.it-self.pl, www.terapia-par-wroclaw.com

Portal Pomocy Psychologicznej

E-book
Psychoterapia po ludzku

Stowarzyszenie INTRO

E-book
E-pomoc
Psychologiczna pomoc w Internecie
teoria i praktyka

Stowarzyszenie INTRO

Programy pomocy

Artykuły

Piątek 19 kwietnia 2024

Wszystkie artykuły...

Artykuły

Jak radzić sobie z depresją - wskazówki dla trzeźwiejących alkoholików i nie tylko

Autor: Renata Andrzejak - Szymańska

Źródło: www.psychotekst.pl

DEPRESJA I UZALEŻNIENIE

Alkoholizm to nie tylko problem samego uzależnienia od alkoholu, to też problem cierpienia z powodu depresji. Depresja krąży wokół alkoholika jak zły duch, niewidzialny, a jednak sprawujący nad jego życiem kontrolę. Chory uzależniony od alkoholu i pogrążony w depresji wydaje się być praktycznie bez szans. Depresja utrudnia podjęcie decyzji o uczestnictwie w grupie terapeutycznej lub AA i utrudnia samo leczenie. Cierpienie jakie ze sobą niesie, skutecznie zniechęca do bycia trzeźwym. Bo w tym właśnie jest największy szkopuł, że depresja dopada alkoholika, kiedy jest on trzeźwy, więc żeby przed nią uciec, sięga po butelkę...

( więcej na ten temat pisałam w artykule pt. "Czy mój ojciec alkoholik cierpi na depresję?" )

Leczenie powinno zatem obejmować dwa aspekty: sam problem uzależnienia oraz zaburzenia depresyjne. Zawsze zaczyna się od terapii uzależnienia. Nie można bowiem nikogo leczyć z depresji, jeśli jest on czynnym alkoholikiem! Do terapii depresji potrzebny jest trzeźwy, przytomny umysł.

Poradzenie sobie z depresją zwiększa szansę na utrzymanie trzeźwości. Jeśli człowiek uwolni się od beznadziei, lęku i smutku, jeśli poczuje, że ma wpływ na własne życie, że lepiej sobie radzi w relacjach z innymi, że uwolnił się od niszczących go negatywnych emocji - to zaczyna mu się chcieć żyć. Zaczyna widzieć przed sobą różne możliwości, formułować ważne dla siebie cele, zaczyna odczuwać sens własnego życia. Nie potrzebuje znieczulać się alkoholem. Właśnie dlatego warto zmagać się z depresją.

O DEPRESJI SŁÓW KILKA

Depresja dotyczy całej osoby. Dotyczy emocji, wśród których dominują takie jak: smutek, lęk, poczucie bezsensu, apatia, drażliwość. Dotyczy też myśli i tego wszystkiego, co związane jest z intelektem, a więc: co i jak myślimy o sobie, o naszych możliwościach poradzenia sobie w otaczającej nas rzeczywistości - a jak to w depresji zazwyczaj bywa myślimy źle, a nawet beznadziejnie. Depresja dotyczy też ciała i zdrowia fizycznego, bowiem bardzo często towarzyszą jej różne dolegliwości somatyczne - nawet tak poważne jak choroby serca, nowotwory, przewlekłe schorzenia przewodu pokarmowego. W konsekwencji w depresji przestaje się chcieć czegokolwiek - motywacja do działania zanika, zanika też wszelkie działanie i aktywność.

Jeśli mamy poradzić sobie z depresją, trzeba pamiętać o tych różnych aspektach i zadbać o siebie w każdym z tych obszarów naszego życia.

PRZECIWDZIAŁANIE DEPRESJI

W depresji przyszłość wydaje się czarną dziurą, pozbawioną perspektyw. Przyszłość nie ekscytuje i nie pociąga, ona przeraża, bo tak naprawdę jej nie ma. Dlatego ważne jest, aby ograniczyć perspektywę czasową. Nasze zaangażowanie w planowanie i działanie powinno ograniczyć się do spraw bieżących. Niekiedy depresja ma tak duże natężenie, że plany sięgające dalej niż w najbliższą godzinę wydają się absolutnie nierealne. Ważne jest, aby wówczas skupić się na tej właśnie najbliższej godzinie i spróbować odrzucić wszelkie przytłaczające myśli w rodzaju: "to nie ma sensu", "nie dam rady", "i co dalej?".

Jeśli podejmujesz się zaplanowania czegokolwiek, co chciałbyś zrobić, to niech to będą takie czynności, które są realne do wykonania. Tak, abyś miał duże prawdopodobieństwo sukcesu. Sukces motywuje do dalszych wysiłków, dodaje sił, dodaje poczucia wartości. Nie wolno podważać znaczenia sukcesu, jeśli dotyczy on drobnej rzeczy, bo po rzeczach małych przychodzi czas na poważniejsze sprawy. Ale porywanie się od razu na wielkie przedsięwzięcia może łatwo zakończyć się równie wielką porażką. Sukcesem wartym pochwały może być nawet poranne wstawanie, toaleta, przebranie się, jeśli do tej pory sprawiało ci to problemy. Przygotowanie posiłku dla siebie i dla rodziny to już wspaniały sukces! W ten sposób pomału można zacząć cokolwiek chcieć. Założenie sobie, że pomaluję mieszkanie, albo nauczę się angielskiego, albo schudnę 15 kg, to założenie, że nie zrobię niczego i udowodnię sobie, że jestem nic nie wart.

Jeśli twój stan jest na tyle dobry, że możliwe jest zaplanowanie całego dnia, albo nawet całego tygodnia, to warto spróbować tego wysiłku. Plan tego, co po kolei będziesz robił każdego dnia daje poczucie oparcia w rzeczywistości, nadaje życiu treść, wypełnia czas, odsuwa niepokojące myśli, odwraca uwagę umysłu od przygnębiających myśli i uczuć.

Specyfiką depresji jest pesymizm. Natłok czarnych, przygnębiających myśli, które cisną się w każdą wolną przestrzeń umysłu, albo bezgraniczna pustka i brak jakiegokolwiek punktu zaczepienia, jakiegokolwiek celu. Bardzo ważne jest, aby odwracać uwagę umysłu od tego destrukcyjnego stanu. Umył pogrążony w czarnowidztwie ma tendencję do zapadania się w stan bezsilności, bezradności, beznadziei. Żeby sobie z tym poradzić trzeba choćby na siłę podejmować zwykłe, codzienne obowiązki domowe, angażować się w pracę zawodową, a jeśli jej nie ma, to choćby w pomoc sąsiedzką, majsterkowanie, czytanie, uczenie się czegokolwiek, co sprawia przyjemność.

Można też odwracać uwagę od depresyjnych nastrojów nawiązując kontakty z innymi ludźmi. W depresji nie jest to wcale łatwe, bo jest to stan, w którym jednocześnie i ucieka się od ludzi i tęskni za tym, aby ktoś się zaopiekował, był blisko. Pułapka polega na tym, że im skuteczniej się izolujesz od ludzi, tym silniejsza i skuteczniejsza okazuje się depresja. Jeśli więc nadarza się okazja rozmowy, spotkania towarzyskiego, jakiegokolwiek kontaktu ze znajomymi, to wręcz trzeba, nawet pokonując niechęć skorzystać z tej możliwości. Jeszcze lepiej jeśli wiąże się to z jakąś aktywnością fizyczną - grą towarzyską, wycieczką, pływaniem na basenie, jazdą rowerem itp. Ruch fizyczny jest ważnym sprzymierzeńcem w walce z depresją. Jego efekty są widoczne natychmiast w postaci odprężenia i poprawy nastroju. Jeśli nie masz możliwości uprawiania sportu, to może to być choćby intensywna praca w ogródku, a nawet porządki w domu. Ważne, aby się ruszać.

Co jeszcze oprócz aktywności fizycznej możesz zrobić dla własnego organizmu, aby wzmocnił twoją kondycję psychiczną?

Okazuje się, że bardzo ważne znaczenie ma prosta rzecz - higiena. Codzienna toaleta po pierwsze zmusza do podniesienia się z łóżka, po drugie odświeża skórę i poprawia estetykę własnego wyglądu, a to z kolei znacznie poprawia nastrój. Druga rzeczą jest zadbanie o posiłki, aby przede wszystkim je jeść. Sam rytuał przygotowywania posiłku i spożywania ma w sobie coś uspokajającego. Jeśli ci się uda, to zrezygnuj z picia kawy i napojów zawierających kofeinę. Spożywanie kofeiny może nasilać objawy nerwicy lękowej i dodatkowo obciążać twoją psychikę.

Jeśli uda ci się zrealizować choć niektóre z powyżej opisanych wskazówek, to z całą pewnością odczujesz poprawę nastroju, a tym samym nieco "odpuszczą" takie negatywne emocje jak lęk, napięcie, rozdrażnienie, złość, smutek, czy żal. W razie gdybyś jednak miał trudności z kontrolą uczuć, to spróbuj otworzyć okno, usiąść wygodnie w fotelu i skoncentruj się na swoim oddechu. Zrób spokojny bardzo głęboki wdech nosem, zatrzymaj na chwilę powietrze, po czym wypuść je przez usta. Wydech powinien być dwa razy dłuższy niż wdech - powolny i spokojny, jakbyś dmuchał w płomień świecy nie zdmuchując go jednak. Ćwicz tak nie tylko wtedy, kiedy źle się czujesz, ale niech ten oddech stanie się twoim towarzyszem przynajmniej kilka razy dziennie. Sam będziesz zaskoczony jak bardzo potrafi uspokoić twoje rozedrgane nerwy ta bardzo prosta technika.

Jednak pamiętaj - depresja to poważna sprawa. Nie czyń sobie wyrzutów, jeśli okaże się, że sam sobie nie radzisz. Depresja bardzo często wymaga pomocy innych. To nie ty jesteś do niczego, to choroba jest po prostu silniejsza od ciebie. Nie wahaj się zgłosić po pomoc do psychoterapeuty czy psychiatry. Depresję da się wyleczyć i naprawdę warto.

Życzę powodzenia!