IT-SELF Małgorzata Osipczuk, www.it-self.pl, www.terapia-par-wroclaw.com

Portal Pomocy Psychologicznej

E-book
Psychoterapia po ludzku

Stowarzyszenie INTRO

E-book
E-pomoc
Psychologiczna pomoc w Internecie
teoria i praktyka

Stowarzyszenie INTRO

Programy pomocy

Artykuły

Czwartek 18 kwietnia 2024

TUCZĄCA DIETA

Źródło: www.psychotekst.pl

Odchudzanie się rzadko prowadzi do wyraźnej i trwałej utraty masy ciała, a większość, spośród osób podejmujących dietę, doznaje porażki. Najczęstszą reakcją na jej złamanie jest oskarżanie samego siebie o brak dostatecznie silnej woli, z równoczesnym postanowieniem rozpoczęcia odchudzania od nowa, ale tym razem z dołożeniem większych starań. "Przemysł odchudzający" jest więc interesem bardzo dochodowym, ponieważ większość klientów powraca. Jednak powtarzające się niepowodzenia sieją spustoszenie w układzie samoregulacji jedzenia.

Dlaczego Piotrek jest chudy jak patyk, a Krzysiek zawsze ważył znacznie więcej niż jego rówieśnicy? Zapewne przyczyną otyłości Krzyśka jest przejadanie się. Otóż nie, od kiedy pamiętają, a przyjaźnią się już ze dwadzieścia lat, to Piotrek folgował wiecznie swoim apetytom, podczas gdy Krzyś musiał uważać na to, co i ile zjada. W rodzinie mówiło się, że wdał się w ojca. Słabe to pocieszenie dla Krzyśka, który na co dzień musiał zmagać się z konsekwencjami swojego wyglądu. Nie od dziś wiadomo jak trudno być grubasem w społeczeństwie, które gloryfikuje szczupłą sylwetkę. W konsekwencji Krzyś narzucił sobie ostre ograniczenia żywieniowe. Zrezygnował całkowicie z potraw mącznych, wyeliminował tłuszcze i cukier. Jadł trzy skromne posiłki dziennie. W takim rygorze wytrzymał dwa tygodnie, podczas których udało mu się zrzucić 14 kilogramów. Był z siebie bardzo dumny, znajomi od razu zauważyli efekty diety, podziwiali jego silną wolę. To zdopingowało Krzysztofa do dalszych wysiłków. Jednak następne tygodnie nie były już powtórką poprzedniego sukcesu - zrzucił 3kg a w następnym tylko dwa. Wcześniejsza euforia znikła. Zaczęło pojawiać się zwątpienie w sens czynionych wysiłków, tym bardziej, że coraz częściej musiał walczyć ze sobą, by nie złamać diety. W końcu, pomimo ciągłych wyrzeczeń, wskazówka wagi zatrzymała się na magicznych 92 kilogramach. Po tygodniu nastąpiła pierwsza utrata kontroli.

Zmiany masy ciała aż w połowie można przypisać czynnikom genetycznym. Założenie, że wszyscy ludzie z nadwagą mają problemy z kontrolowaniem ilości przyjmowanych pokarmów jest więc niesłuszne. Najnowsze badania w tej dziedzinie dowodzą natomiast, że niektórzy ludzie z nadwagą mają trudności z kontrolowaniem ilości przyjmowanych pokarmów, ponieważ usiłują się odchudzać!

Stosowanie diety jako sposobu na schudnięcie jest z reguły nieskuteczne. 95% osób, którym ewentualnie uda się schudnąć, wraca do poprzedniej wagi, a często nawet do wagi wyższej niż przed odchudzaniem. Właściwie nie istnieją metody, które pozwoliłyby utrzymać efekt schudnięcia przez czas dłuższy niż pięć lat. Prowadzenie kuracji odchudzających nie przestaje być jednak świetnym interesem. Każdego roku ludzie wydają około 30 miliardów dolarów na udział w takich kuracjach.

Przepis na sylwetkę

Agnieszka nigdy nie była gruba, jej waga mieściła się w "statystycznej normie". Tyle, że w okresie dojrzewania szybciej niż koleżanki zaczęła nabierać kobiecych kształtów. W pewnym momencie, przy swoich płaskich i chudych koleżankach, poczuła się jak kolubryna. Zaczęła wstydzić się swojego ciała. Ukrywała je pod obszernymi bluzami i swetrami. Jak ognia unikała sytuacji, w których musiałaby zrzucić z siebie owo maskujące odzienie. Uciekała z WF-u, przestała chodzić z rówieśnikami na basen, rzuciła też treningi w szkolnym klubie sportowym. Znikła gdzieś dawna zwinność i lekkość ruchów. W towarzystwie poczucie ociężałości potęgowało się jeszcze bardziej, dlatego wkrótce odizolowała się od znajomych. Uwierzyła, że jest nieatrakcyjna i właściwie zrobiła wszystko, żeby przekonać o tym swoje otoczenie. Po podstawówce musiała wyjechać z rodzinnego miasta i zamieszkać w internacie. Dostała pokój z Iwoną. Atrakcyjna, szczupła i pewna siebie koleżanka była dla Agnieszki ucieleśnieniem ideału. Wiecznie odchudzająca się i odmawiająca sobie wielu smakołyków Aga, wprost nie mogła uwierzyć, że możliwe jest zachowanie tak zgrabnej sylwetki przy swobodnej diecie Iwony. Swobodnej to mało powiedziane: Iwona potrafiła na jedno posiedzenie opróżnić całą lodówkę. Kiedyś w poczuciu winy za naruszenie zapasów koleżanki Iwona zdradziła Agnieszce swoją receptę na figurę modelki: zwymiotować wszystko, co się zjadło. Po kilku miesiącach od momentu, gdy Aga przełamała swoje opory do prowokowania wymiotów, znajomi z rodzinnego miasteczka nie mogli wyjść z podziwu dla metamorfozy jaką przeszła. No i nareszcie mogła jeść wszystko co i kiedy chciała. Tyle, że po dwóch latach, gdy zwracała już treści pokarmowe wymieszane z krwią, z bólu straciwszy przytomność, wylądowała w szpitalu z diagnozą: bulimia nervosa.

Niektórzy ludzie mówią, że kiedy zaczną jeść, to po prostu nie mogą się powstrzymać - jedzą, póki nie opróżnią lodówki. Takie napady żarłoczności są charakterystycznym objawem zaburzenia, zwanego bulimia nervosa. Po nich, na skutek potężnych wyrzutów sumienia, bulimicy prowokują wymioty lub przyjmują silne środki przeczyszczające, by pozbyć się pochłoniętego przed chwilą jedzenia. Ale nie tylko bulimicy cierpią na napady żarłoczności. Równie często zdarza się żarłoczne jedzenie, któremu nie towarzyszy przeczyszczanie się. Osoby takie, przestrzegając na co dzień ciągłej, drastycznej diety, incydentalnie łamią ją napadami żarłoczności. W ten sposób przerzucają się od intensywnego odchudzania do nieposkromionego objadania się. Takie wahania pomiędzy ucztowaniem i głodowaniem stanowią klasyczny przykład załamania samoregulacji. Duże badanie przeprowadzone przez Uniwersytet w Harvardzie wykazało, że okresy obżerania się, postrzegane jako kłopotliwe, występują u co piątej kobiety.

Eksplozja kalorycznej bomby

Kluczem do intensywnego, odhamowanego objadania się jest subiektywne przekonanie o złamaniu diety. Jest to tzw. efekt "a co tam, u diabła!". Pojawia się najczęściej, gdy osoba na ciągłej diecie nie powstrzyma się przed zjedzeniem "zakazanej", według niej, potrawy. Rzeczywista wartość kaloryczna tego, co zjadła nie ma większego znaczenia. Wewnętrzne przekonanie o złamaniu diety jest czynnikiem decydującym o uruchomieniu mechanizmu spustowego. Pochłaniają wówczas niewyobrażalne ilości pożywienia, przy czym wybierają zazwyczaj potrawy "tuczące" lub "zakazane".

- Potrafiłam zjeść niesamowite ilości, wydawało mi się, że nie mam w sobie dna - relacjonuje Małgosia od lat zmagająca się z problemem kontrolowania jedzenia. - Nie rozumiałam, dlaczego inni ludzie potrafią zjeść trochę i przestać, a ja zawsze mam ochotę na więcej. Zdarzało się, że jadłam u kogoś i nie potrafiłam się powstrzymać przed dokładaniem sobie, chociaż wiedziałam, że powinnam zostawić też coś dla innych. Bardzo się wtedy wstydziłam, ale przymus jedzenia był silniejszy.

Przyczyną przedłużającego się jedzenia jest upośledzenie mechanizmu osiągania sytości - organizm nie wysyła sygnału, że jest najedzony, który u osób zdrowych powoduje przerwanie przyjmowania pokarmu. Osoby odchudzające muszą ignorować sygnały głodu, rozwija się więc u nich niewrażliwość na wszystkie inne sygnały wewnętrzne. Normalnie, ludzie w miarę jedzenia uważają pokarm za coraz mniej smaczny. Natomiast kompulsywni żarłocy nawet po zjedzeniu dużej ilości pokarmu nadal oceniają jego smak jako dobry.

Hiperhipnoza

Odżywianie się jest procesem fizjologicznym, którego regulowanie powinno następować zgodnie z sygnałami głodu i sytości. Wiele osób natomiast, zwłaszcza na dietach, kieruje się czynnikami nie fizjologicznymi (odczucia z ciała) a poznawczymi (tj. wyliczenia kaloryczne, pora dnia, jakość jedzenia i inne). Aby odchudzanie odniosło skutek, człowiek zmuszony jest ignorować wewnętrzne sygnały świadczące o głodzie. W miarę upływu czasu bodźce poznawcze zyskują większe znaczenie niż sygnały fizjologiczne, a sposób odżywiania osób na diecie staje się szczególnie podatny na wpływy zewnętrzne. Z tego też powodu do złamania diety dochodzi najczęściej wówczas, gdy pojawiają się bodźce związane z jedzeniem (jego widok lub zapach). Wiele osób ma problemy z regulowaniem przyjmowania pokarmów, kiedy jedzenia jest dużo (np. stół szwedzki), gdy jedzenie jest otwarcie ofiarowane (na przyjęciu), a szczególnie wówczas, gdy jest ono podawane w małych porcjach (np. kanapki). Ryzyko objadania się rośnie, gdy bodźce zewnętrzne są szczególnie pociągające.

To też z powodzeniem wykorzystuje przemysł spożywczy manipulując naszym stanem głodu. Miejscem, w którym ewidentnie poddawani jesteśmy owym praktykom są oczywiście hipermarkety. Jesteśmy w nich np. częstowani bezpłatnymi próbkami żywności. Ludzie często ustawiają się w kolejce, by zjeść kawałeczek sera, plasterek kiełbasy czy też wypić naparstek zupy. Założenie jest takie, że po zjedzeniu próbki (działającej jak zachęcająca przekąska) człowiek będzie chciał kupić większą ilość próbowanego produktu. Zdecydowanie sprawdza się to w przypadku osób odchudzających się, u których poczestunek ten uruchamia lawinę nieplanowanych zakupów. Większość z nich stanowią produkty żywnościowe, które w sklepie były ułożone tuż przy wyjściu albo w miejscach przeznaczonych na promocje. To tym bardziej dowodzi, że kupujący działali pod wpływem nagłych impulsów wywołanych bodźcami zewnętrznymi.

Klienci walczący z nadwagą kupują mniej jedzenia, jeśli przychodzą do sklepu głodni, niż wówczas kiedy przychodzą najedzeni; osoby o prawidłowej wadze postępują odwrotnie. Dla odchudzających się uczucie głodu stanowi paradoksalną pociechę, ponieważ jest dla nich sygnałem, że udaje się im skutecznie unikać kalorii. Jeśli jednak hamulce dotyczące jedzenia zostaną poluzowane, ustępują też zahamowania dotyczące zakupów.

Trudno oprzeć się wrażeniu, że interesy koncernów spożywczych i przemysłu odchudzającego nieprzypadkowo zbiegły się w jednym punkcie, który okazał się piętą achillesową wielu ludzi - utrata kontroli nad jedzeniem. Jest to moment gwarantujący prosperitę zarówno przedstawicielom jednych, jak i drugich. Należy się spodziewać, że zrobią oni wszystko, żeby stan ten w człowieku podtrzymać. Stąd, być może, lansowanie szczupłych, wręcz wychudzonych sylwetek, mających wyznaczać kryteria urody. Badania rzeczywiście dowodzą, że osoby przewlekle odchudzające się mają najczęściej zupełnie błędne przekonania co do idealnego kształtu czy masy ciała. O ile łatwo zrozumieć, dlaczego osoba z dużą nadwagą bardzo chce schudnąć, o tyle trudno pojąć potrzebę zrzucania wagi u osób o prawidłowej masie ciała lub takich, u których już występuje niedobór wagi. Wykazano, że cztery kobiety na pięć chciałyby schudnąć co najmniej o 5 kilogramów. Kobiety uważają za właściwe rozmiary ciała znacznie mniejsze od swoich, a także od tych, które ich zdaniem są preferowane przez przeciętnego mężczyznę. Istnieje więc konflikt pomiędzy tym, jakie kształty ciała większość ludzi posiada od urodzenia, a tym jakie chciałaby mieć.

Zajadanie emocji

Aby zdobyć motywację do rozpoczęcia diety, osoba odchudzająca się musi przekonać samą siebie, że jest nieatrakcyjna, niekompetentna lub mniej warta od innych. Żywi ona nadzieję, że proces odchudzania się sprawi, iż wszystkie te negatywy zmienią się w pozytywy - będzie atrakcyjna, kompetentna i wartościowa. Motywuje samą siebie do zachowywania diety koncentrując się na tych cechach, których w sobie nie akceptuje. Stałe myślenie o sobie jako o kimś brzydkim lub tłustym może zniszczyć nawet najlepszą samoocenę, stąd też trudno się dziwić, że wśród osób odchudzających się poczucie własnej wartości jest z reguły bardzo niskie. W tym momencie pojawia się pułapka: niska samoocena nie tylko motywuje do rozpoczęcia odchudzania - zachodzi też większe prawdopodobieństwo, że z jej powodu dieta zostanie przerwana przez nagły napad żarłoczności. Jedzenie, tak jak alkohol, jest dla wielu osób środkiem regulującym emocje. Nieumiejętność radzenia sobie ze smutkiem, nudą, złym nastrojem, lękiem i innymi tego typu stanami często bywa przyczyną objadania się.

- Brakuje mi mojego najlepszego towarzysza ostatnich kilku lat - zwierza się Paulina. - Jedzenie było tym towarzyszem. Było środkiem uspokajającym. Pomagało ukoić samotność. Pozwalało zanurzyć się w zapomnienie snu. Sprawiało, że życie było wygodniejsze.

Badania pacjentów z bulimią pozwoliły na stwierdzenie, że występowanie obniżonego nastroju wiąże się ze zwiększoną chęcią jedzenia. Negatywne emocje stanowią silny mechanizm spustowy nawrotów u osób, które starają się schudnąć, a także u tych, które przewlekle starają się ograniczać lub kontrolować spożywanie pokarmów. W warunkach napięcia emocjonalnego prawdopodobieństwo wystąpienia załamania samoregulacji narasta, co w konsekwencji może doprowadzić do napadów żarłoczności.

Jem... bo jestem gruba

Osoba rozpoczynająca cykl odchudzania się i przejadania wchodzi na "dietetyczną spiralę", na której każde nieudane odchudzanie zwiększa potrzebę podjęcia następnej diety, ale niestety obniża prawdopodobieństwo osiągnięcia sukcesu. Oznacza to, że negatywne emocje i niska samoocena sprawiają, że zwiększa się prawdopodobieństwo niepowodzenia w odchudzaniu, co nasila negatywne emocje i pogarsza samoocenę. W miarę upływu czasu odchudzanie powoduje coraz głębsze problemy psychopatologiczne. Wyrwanie się z dietetycznej spirali jest bardzo trudne. Niska samoocena u niektórych ludzi może częściowo wynikać z braku zadowolenia dotyczącego własnego wyglądu. Ich wysiłki w kierunku poprawy samooceny (poprzez odchudzanie się) niemal zawsze kończą się niepowodzeniem, co jeszcze bardziej może zachwiać poczuciem własnej wartości.

Poskromić w sobie żarłoka

Niemal dwie trzecie osób, którym udało się schudnąć wracają do poprzedniej wagi w ciągu pierwszego roku. Po pięciu latach nie udaje się właściwie znaleźć nikogo, komu udałoby się utrzymać efekt odchudzania. Dlaczego tak trudno jest zrzucić wagę lub ją utrzymać po schudnięciu? Możliwości zmiany masy ciała są ograniczone ze względów czysto biologicznych. Zarówno w przypadku masy ciała, jak i sposobu, w jaki ludzie przybierają na wadze, czynniki genetyczne odgrywają bardzo dużą rolę. Mechanizmy biologiczne ograniczają zakres kontroli, jaką można nad tym sprawować. Można przypuszczać, że u większości osób występuje pewien stały punkt, wokół którego możliwe są tylko niewielkie wahania wagi.

Bardziej niepokojące są dowody świadczące o tym, że powtarzające się niepowodzenia w odchudzaniu mogą w rezultacie doprowadzić do zwiększenia masy ciała. Po okresowym głodzeniu przyrost masy następuje szybciej niżby to wynikało z samego tylko rachunku zjedzonych kalorii. Powtarzające się przejścia od głodzenia do przekarmiania dają efekt kumulacji (zwany też efektem jo-jo) - za każdym następnym razem chudnięcie następuje wolniej, a podczas kolejnego okresu przekarmiania szybciej przybiera na wadze .

Większości osób, które podejmują dietę nie udaje się wyraźnie schudnąć, ponieważ od czasu do czasu zjadają wystarczająco dużo, aby przekreślić skutki ograniczeń kalorycznych.

Skoro szanse na osiągnięcie sukcesu w odchudzaniu się są nieduże, jedynym więc dostępnym rozwiązaniem może być zaniechanie diety. Jest to sposób na uniknięcie następstw stałych niepowodzeń w odchudzaniu, odzyskanie kontroli nad przyjmowaniem pokarmów i poprawę samooceny. Gdyby udało się człowiekowi zdobyć pełną kontrolę nad przyjmowaniem jedzenia - mógłby chudnąć. Zwracanie uwagi na jedzenie rzeczywiście zapobiega odhamowaniu zachowań związanych z przyjmowaniem pokarmów i pozwala na zneutralizowanie opisanego efektu "a co tam, u diabła". Monitorowanie ilości przyjmowanych pokarmów jest prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem decydującym o skutecznym odchudzaniu się. Osoby, które regularnie kontrolują ilość przyjmowanych pokarmów tracą na wadze więcej niż te, które takich kontroli zaniedbują. Kluczem do monitorowania ilości przyjmowanych pokarmów jest przestrzeganie choćby podstawowych zasad:

- Spożywać wszystkie potrawy wyłącznie z talerza,

- Zostawiać trochę jedzenia na talerzu,

- Nie oglądać telewizji w trakcie posiłku.

Samoregulacja procesu jedzenia wydaje się być zadaniem złudnie prostym - jedz, kiedy jesteś głodny, przestań kiedy się najesz. Jednak u wielu ludzi, którzy odchudzają się zaczynają występować problemy z samoregulacją. Dokładają wszelkich starań, aby zignorować fizjologiczne bodźce skłaniające do jedzenia, później jednak, kiedy mają wrażenie, że dieta została złamana lub czują się przygnębieni, rezygnują z tych starań. Poprzez ignorowanie bodźców fizjologicznych, które w innym wypadku wpływałyby na regulację przyjmowania pokarmów, osoby odchudzające się pozwalają, by rządziły nimi bodźce sytuacyjne i chwilowe impulsy. Tracą wówczas kontrolę nad jedzeniem. Pojawiają się u nich okresy żarłocznego objadania się, które są gorsze niż brak diety. W rzeczywistości coraz więcej dowodów wskazuje na to, że niemal każda dieta jest z samej swej istoty skazana na niepowodzenie. Rozpoczęcie odchudzania się jest objawem niewłaściwej regulacji opartej na fałszywym przekonaniu - człowiek stara się kontrolować zmienną (masę ciała), która nie poddaje się kontroli.