IT-SELF Małgorzata Osipczuk, www.it-self.pl, www.terapia-par-wroclaw.com

Portal Pomocy Psychologicznej

E-book
Psychoterapia po ludzku

Stowarzyszenie INTRO

E-book
E-pomoc
Psychologiczna pomoc w Internecie
teoria i praktyka

Stowarzyszenie INTRO

Programy pomocy

Artykuły

Czwartek 21 listopada 2024

NISKA SAMOOCENA I CO Z NIĄ ZROBIĆ

Źródło: www.psychotekst.pl

W tym artykule chcę przyjrzeć się zagadnieniu samooceny, określić na czym polega zaniżona samoocena i jak się przejawia oraz przede wszystkim odpowiedzieć na pytanie jak sobie z nią radzić.

Kiedy mówi się "osoba z niską samooceną", to na myśl mogą przyjść następujące obrazy:

osoba zawstydzona, smutna, z pochyloną głową,
człowiek porównujący się z innymi ludźmi np. słabszy uczeń porównujący się z lepszym od siebie w klasie,
ktoś ciągle niezadowolony z siebie, krytykujący siebie, a być może również i innych.
Z tego intuicyjnego obrazu wyłaniają się podstawowe cechy niskiej samooceny: nadmierna samokrytyka, nadmierne wymagania wobec siebie (często nierealistyczne) oraz związany z tym przykry stan emocjonalny. Za Virginią Satir, amerykańską psychoterapeutką można by jeszcze rozwinąć tę charakterystykę o następujące cechy: brak pewności siebie, uzależnienie własnej samooceny od oceny innych, poczucie bezwartościowości.

Już samo zagadnienie oceny ma w założeniu porównanie. Oceniając jakiś przedmiot mówimy: "ładny, ładniejszy, najładniejszy". Zakłada to tym samym istnienie co najmniej dwóch przedmiotów (cech, osób, zdarzeń), z których porównuje się jedno do drugiego, aby dokonać oceny np. "która sukienka jest ładniejsza?", "która oferta jest korzystniejsza? "Dokonujemy porównań, aby móc wybrać to, co nam się bardziej podoba.

Wybieramy sukienki, wybieramy oferty, ale wybieramy także to, jacy chcemy być. Wybieramy swoje "idealne ja" czyli wersję siebie (swoich zachowań, cech charakteru, wyglądu, zawodu), którą uważamy za najlepszą. "Ja idealne" motywuje nas do zmiany, do działania np. podejmujemy wolontariat w hospicjum, bo nasze "ja idealne" zawiera takie cechy jak bezinteresowność lub pomaganie ludziom.

Samo istnienie "ja idealnego" jest pożądanym zjawiskiem. Problem tworzy się w momencie, gdy "ja idealne" zaczyna zawierać cechy, które są dla człowieka nieosiągalne np. niska osoba chciałaby być bardzo wysokiego wzrostu. Psycholog określi taką sytuację jako dużą rozbieżność pomiędzy "ja idealnym" a stanem bieżącym, czyli "ja realnym".

Z tej krótkiej analizy wynika już jeden praktyczny wniosek: w naszym własnym interesie leży, aby nasze "ja idealne" zawierało cechy możliwe do osiągnięcia i zrealizowania. Unikniemy wówczas przykrych, nieprzyjemnych uczuć które towarzyszą zbytniej rozbieżności między "ja idealnym" i "ja realnym".

W sytuacji, gdy niemożliwe lub wydające się niemożliwymi do zrealizowania cechy utrzymują się w naszym "ja idealnym" doświadczamy poczucia niezadowolenia z siebie - nie jesteśmy tacy, jacy w swoim mniemaniu powinniśmy być. Cechy, które zbieramy w naszym "ja idealnym" pochodzą z naszego otoczenia: koleżanka, która ma świetną figurę, siostra, która odnosi sukcesy w szkole, brat, który dobrze zarabia. W sytuacji, w której nie potrafimy upodobnić się do tych osób w zakresie wybranych cech, poczuciu niezadowolenia z siebie zaczyna towarzyszyć zazdrość i poczucie mniejszej wartości ("Jestem gorsza niż ona").

W myślach wypominamy sobie: „Dlaczego nie mogę być lepiej zorganizowana?”, "Dlaczego nie mogę być bardziej śmiały wobec kobiet?". Jeśli się przyjrzeć, to odsłania się tutaj kolejny aspekt zagadnienia: wymagania wobec siebie mieszczące się w "ja idealnym" mogą być realne, ale kroki, które chcemy zrobić w celu osiągnięcia tego ideału - zbyt duże. Trochę jakbyśmy byli niecierpliwi i chcieli jednym susem pokonać przeszkodę. A przecież bycie zorganizowanym to nie jest coś, co osiąga się w krótkim czasie. Wyrzucaniem sobie i krytykowaniem siebie często zastępujemy realne działania, które moglibyśmy podjąć w celu zmiany swojej sytuacji, swojego zachowania.

Warto zauważyć jedną rzecz: stawianie sobie zbyt dużych wymagań w związku z jakimś problemem, który chcemy zmienić, to wbrew pozorom niejednokrotnie sposób na ucieczkę od odpowiedzialności za ten problem, od wzięcia się do pracy nad nim. Zmiana jakiejś swojej sytuacji lub cechy wymaga bardzo często pracy małymi krokami. Konieczna jest cierpliwość, także dlatego, że efekty takiej pracy mogą pojawić się dopiero po jakimś czasie. Paradoksalnie właśnie dlatego dużo trudniej jest stawiać sobie małe (cząstkowe) cele, bo nie dostajemy od razu wymarzonych efektów w zamian.

Niektórzy z nas łapią się być może na ogólnym utyskiwaniu na siebie. Jesteśmy z siebie niezadowoleni, właściwie nie wiadomo dlaczego. Ten niekorzystny stan wpędza w przygnębienie i w zasadzie nie widać z niego wyjścia, a rozwiązanie wydaje się sprowadzać do myślenia życzeniowego: "Po prostu chciałbym, żeby było inaczej". Również w takim przypadku trzeba zacząć od celu. Wybrać jeden aspekt, z którego w sobie jesteśmy niezadowoleni i podjąć wysiłek, aby uczynić ten jeden mały krok.

Odniesienie sukcesu sprzyja wzrostowi pewności siebie, wiary we własne siły sprawcze i dostarcza poczucia zadowolenia z siebie. Aby zatem nie fundować sobie kolejnej porażki w zmianie jakiegoś aspektu siebie, trzeba wyznaczać sobie odpowiednio małe cele i cierpliwie je realizować. Osoba, która chce w życiu zacząć utrzymywać porządek wokół siebie, może np. postawić sobie pierwszy mały cel i każdego dnia wieczorem zmywać naczynia. Jeśli w tym jej się powiedzie, to kolejnym małym celem może być wyznaczenie sobie stałych dni na odkurzanie dywanów itd. Należy cel główny rozbić na tak drobne cele cząstkowe, jak to jest konieczne, aby odnieść pierwszy mały sukces. Doświadczenie tego pierwszego sukcesu napełni chęcią do pracy i wiarą w możliwość osiągnięcia głównego celu.

Wielu osobom może dostarczać kłopotu i wątpliwości osądzenie, jakie cele są realne do osiągnięcia. Warto się nad tym chwilę zastanowić, zanim przystąpi się do działania. Jeśli osoba niska weźmie sobie za cel bycie wysokim, to jest dość oczywiste, że to nierealny cel. W takim przypadku osoba może "przesunąć" swój cel i np. nauczyć się chodzić na wysokim obcasie. Może też zmienić cel na inny i np. znaleźć sobie interesujące hobby, nabrać biegłości w jakiejś dziedzinie lub umiejętność, a wtedy sprawa wzrostu stanie się mniej istotna i nie będzie już takim dużym powodem do niezadowolenia z siebie.

Za ocenę realności celu odpowiedzialna jest nasza zdolność do rozumowania, analizowania danych, oceny faktów. Thomas Harris, terapeuta zajmujący się analizą transakcyjną w swojej książce "W zgodzie z sobą i z tobą" określa tę część psychiki mianem "Dorosłego". Wzmacnianie w sobie tych funkcji to metoda na dobry kontakt z rzeczywistością, a przez to na tworzenie możliwych i niezawyżonych "ja idealnych". Ważna jest umiejętność oddzielania swojego "Dorosłego" od dwóch pozostałych składników psychiki: uczuć ("Dziecko" w terminologii T.Harrisa) oraz wyuczonych norm i powinności ("Rodzic"). Przykłady komunikatów z zakresu "Rodzica", "Dziecka" i "Dorosłego":
Rodzic: "Nigdy niczego nie robię jak należy", "Powinno się jeść dużo warzyw" (nakazy, przykazy, normy, powinności)
Dziecko: "Nie poradzę sobie!", "Lubię warzywa" (uczucia, preferencje, fantazje)
Dorosły: "Spóźnię się, jeśli nie przyspieszę kroku", "Warzywa są zdrowe, bo zawierają dużo składników odżywczych" (gromadzenie faktów, analiza danych, wnioskowanie)

Tylko "Dorosły" jest w stanie stworzyć cele oparte na przesłankach mających potwierdzenie w rzeczywistości. Jeśli realnie ocenimy nasze możliwości osiągnięcia jakiegoś celu, abstrahując od własnych myśli typu: "Nie dam rady", "To mi się na pewno nie uda", "Mogę wszystko!", to dajemy sobie równie realną szansę odniesienia sukcesu. "Dorosły" zajmuje się kalkulacją prawdopodobieństwa, ocenia możliwości na podstawie zebranych danych. Dlatego żadne przedsięwzięcie nie jest pewne, coś może się nie udać, nasze przewidywania mogą się okazać nie dość dobre np. mogę spóźnić się na autobus, mimo że przyspieszyłem kroku albo mogę nie wiedzieć, że kupowane przeze mnie warzywa rosły blisko ulicy i ich zjedzenie nie będzie zdrowe, a wręcz na odwrót. Kalkulacje "Dorosłego" obciążone są ryzykiem błędu, dlatego wiele osób woli nie zdawać się na własny osąd.

Używając myślenia i ucząc się oddzielać myślenie od emocji zyskujemy także większy wpływ na swój nastrój, większą niezależność naszego samopoczucia od naszych zachowań i ich oceny.

Jeśli ogarnia mnie niepokój albo smutek, to sygnał, że moje "Dziecko" ma jakiś powód do takich uczuć. "Dorosły" może wtedy zapytać: "Jaki jest powód tych uczuć? Czy mają one związek z jakąś konkretną sytuacją?". Może się wtedy okazać, że to mój "Rodzic" wysyła negatywne komunikaty np. "Jak można było palnąć taką głupotę na tym przyjęciu?! Jestem do niczego!" i dlatego czuję się (moje "Dziecko" się czuje) smutny lub zawstydzony. "Dorosły" może wtedy zapytać: "Czy rzeczywiście uważam, że fakt wypowiedzenia nieprzemyślanej uwagi w towarzystwie oznacza, że niczego nie potrafię dobrze wykonać? Czy aby na pewno tylko mnie zdarzają się takie rzeczy?". "Dorosły" pozostający w dobrym kontakcie z rzeczywistością szybko udowodni mi, że komunikat "Rodzica" niewiele ma wspólnego z prawdą, co więcej: tego "Rodzica" ewidentnie trzeba "wychować", bo ma tendencje do nagłaśniania nieadekwatnej i niekonstruktywnej krytyki, która tylko przynosi mi przykrość. Jeśli ocenię komunikat "Rodzica" jako nieprawdziwy, to przestaję mieć powód, aby myśleć o sobie źle. Moje zachowanie być może wymaga poprawy, ale nie muszę zmieniać swojej opinii o sobie.

Takie podejście uniezależnia nas od krytyki zarówno własnej, jak i tej otrzymywanej od otoczenia. Przyjmujemy wtedy krytykę swojego zachowania, ale nie trafia ona w nasze poczucie własnej wartości, nie obniża naszej samooceny. Nasza opinia o nas samych zaczyna zależeć od nas.

Podsumowując: "Dorosły" to adekwatna ocena własnych szans, napotykanych sytuacji, innych ludzi, rzeczywistości. Zdolność takiej oceny pozwala na bezpieczne przebywanie w świecie. "Dorosły" to także dobre wsparcie, którego każdy z nas może udzielać samemu sobie.

Niska samoocena to stan, który można zmieniać. Wymaga to pracy i wysiłku, jak każda zmiana. Do rozpoczęcia tej zmiany może popchnąć zmęczenie wieczną "huśtawką nastrojów" lub obserwacja poczyniona na swój temat, że od tego, co sądzą o mnie inni ludzie (lub co wydaje mi się, że sądzą) zależy moja opinia o mnie samym. Każdy powód jest dobry.

Odczucia przeżywane w związku z zaniżoną samooceną nie należą do przyjemnych i niezgoda na nie to już pierwszy krok w kierunku zmiany. Cel jest realny i możliwy do osiągnięcia. Zatem jeśli w twoim "ja idealnym" mieści się cecha "adekwatna samoocena", to co zrobisz dzisiaj, żeby przybliżyć się do tego ideału?